miercuri, 27 mai 2015

Fii gata de primul tău triatlon

Satisfacția terminării unui triatlon e de nedescris, dar ai nevoie de ambiție, muncă, odihnă și alimentație sănătoasă. Dacă știi să înoți, să mergi cu bicicleta și îți place să alergi, nu este decât o chestiune de timp până o să poți să le faci pe toate trei într-o competiție.

Antrenamentele trebuie împărțite în mod egal între cele trei ramuri. Dacă ești la prima ta experiență cu triatlonul, este bine să începi pregătirea cu două-trei luni înainte de concursul propriu-zis. Ciprian Bălănescu, multiplu campion național la triatlon, îți oferă sfaturi pentru a te pregăti pentru prima ta cursă.

PORNEȘTE ÎN CURSĂ

Cea mai dificilă probă este cea de înot. Trebuie să parcurgi 1.500 de metri. Sfatul meu este să apelezi la serviciile unui

instructor de înot. În timpul concursului nu ți se impune un stil anume de înot, însă, dacă vrei să nu ajungi la epuizare după prima probă, e bine să înveți măcar bazele stilului crawl. Pentru bicicletă, este indicat să îți achiziționezi o pereche de pantofi speciali și să discuți măcar câteva aspecte ale ciclismului de performanță cu cineva care se pricepe. Pentru ultima probă, cea de alergat, este bine să ai o pereche de „alergători” buni. Acum ai la dispoziție mii de modele la prețuri rezonabile.

Pe parcursul pregătirii, trebuie să fii conștient de limitele tale. Ia lucrurile treptat, altfel riști să ajungi la epuizare prea devreme și să abandonezi. Totul se construiește cu răbdare, nu trebuie să sari peste diversele etape ale antrenamentelor. În prima săptămână, toate antrenamentele, indiferent de probă, trebuie să aibă o intensitate scăzută. În săptămâna următoare, se combină ritmul lejer cu cel moderat. Apoi, după încă șapte zile, pe lângă cele două etape se introduce și a treia, care presupune o intensitate mai mare a antrenamentelor.

La finalul primei luni, poți deja să faci antrenamente depunând un efort considerabil. Alocă-ți și câteva zile de pauză în această perioadă, însă ai grijă să nu fie consecutive. Și nu uita că urmează să participi la un triatlon, așadar toate cele trei probe trebuie să fie incluse în antrenamentele săptămânale.

Nu doar intensitatea, ci și durata antrenamentelor pentru fiecare probă trebuie să crească gradual. Spre exemplu, la înot poți să începi din prima săptămână cu 20 de minute
și să crești durata cu 10 minute săptămânal. Aplică aceeași regulă și la bicicletă, dar pornește de la un antrenament de 30 de minute. 

După aproape două luni de pregătire, turele de bicicletă ar trebui să ajungă până la o oră și jumătate, într-un ritm moderat. Pentru proba de alergare, trebuie să exersezi câte puțin din fiecare tip de alergare (de rezistență, de viteză și în pantă). Se începe de la 10 minute dacă alergi în pantă sau de la 25 de minute pentru rezistență. Alergarea de viteză se introduce în program abia din a treia săptămână de pregătire, după ce organismul s-a obișnuit cu un minimum de efort. Altfel, dacă te aventurezi de la început pe tărâmul vitezei, riști să faci o întindere urâtă și apoi să fii nevoit să renunți. Planifică-ți două antrenamente pe zi, la probe diferite.

În săptămâna dinaintea cursei, nu exagera cu antrenamentele: odihna este cea mai importantă. Un antrenament pentru fiecare probă, cu pauză de o zi între ele, este suficient. Sfatul meu este ca, în zilele de pauză, să exersezi tranziția. În triatlon, schimbarea între probe este importantă. Cronometrează timpul în care te încalți/descalți, îmbraci/ dezbraci, îți iei casca, îți lași bicicleta în rastel etc. În ziua competiției, nu intra în panică. Este imposibil ca după două luni de antrenament să nu termini concursul, așa că relaxează-te și trăiește bucuria participării.

IA-ȚI FORȚA DIN ALIMENTE

Ceea ce mănânci în lunile de pregătire este la fel de important. Organismul este supus la efort, așa că are nevoie de proteine,
carbohidrați, vitamine și de hidratare. Niciodată să nu sari peste micul dejun. Dacă nu ai timp să îți prepari ceva complicat, apelează cu încredere la înlocuitorii de masă de la Herbalife – shake-uri și batoane – care oferă un aport echilibrat de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și extracte din plante. Poți să iei chiar și cinci mese pe zi, cu o singură condiție: să nu mănânci până te simți sătul.

După fiecare antrenament, este important să te refaci. Stretchingul ajută mult la refacere și favorizează revenirea la normal a tonusului muscular, relaxând musculatura solicitată de efort. De asemenea, poți apela și la alte remedii: o baie caldă prelungită, un somn bun și odihnitor, plimbări lungi în natură, masaj, saună etc. Există însă și varianta în care te poți reface mai rapid. La mai puțin de un sfert de oră după antrenamentele de intensitate mare, eu folosesc Rebuild Endurance de la Herbalife. Conține un amestec de carbohidrați și proteine care mă ajută mult la partea de refacere musculară.

În pregătirea pentru un concurs de triatlon, ai nevoie de energie. Ți-o poți lua din cereale integrale (precum grâul, ovăzul, orzul sau semințele de quinoa), orez brun, paste din cereale integrale, cartofi în coajă, fructe și legume. Eu apelez, de mai bine de un an, de când a început colaborarea mea cu Herbalife, la shake-ul Formula1, preparat cu 250 de mililitri de lapte semidegresat.
Hidratarea are un rol foarte important, atât în timpul antrenamentelor, cât și după. Este bine să bei trei-patru litri de apă pe zi. Pentru a-ți reface cât mai repede rezervele de sodiu,
potasiu, calciu și magneziu pierdute prin transpirație, poți să consumi băuturi de revitalizare special create pentru sportivi, precum Hydrate și Prolong, din gama Herbalife24.

Nu uita de proteine, extrem de importante pentru creșterea și păstrarea masei musculare! Cele mai bune surse de proteine sunt laptele, carnea (ex.: curcan, vită, pui, pește) și proteinele din soia. Leguminoasele ca lintea
și fasolea sunt și ele surse bune de proteine, însă trebuie combinate cu cereale pentru a
oferi întreaga gamă de aminoacizi. Pentru un plus de proteine, poți adăuga în lapte, supe, sucuri sau shake-ul înlocuitor de masă o pudră proteică, precum Pudra Proteică Personalizată de la Herbalife. Consumă atât carbohidrați, cât și proteine cât mai curând posibil după finalizarea antrenamentului, în special în următoarele 30 de minute.

Shake-urile pentru recuperare Herbalife24 Endurance și Herbalife24 Strength pot fi folositoare în acest moment, când apetitul este scăzut. Evită pe cât posibil consumul de băuturi carbogazoase, pâine albă și dulciuri în exces.

PRIMUL TĂU TRIATLON

Pe 19 iulie, eu voi fi la Brașov, la Triatlonul Herbalife. Participanții vor putea să aleagă între proba olimpică (1.500 m înot + 47 km ciclism + 8 km alergare) ori sprint (500 m înot + 27 km ciclism + 4 km alergare) sau să facă echipă cu alți doi prieteni pentru una dintre cele două probe. Am văzut deja traseul, va fi provocator, dar și frumos. 

Mă onorează faptul că sunt imaginea acestui triatlon și sper să nu dezamăgesc. Îmi doresc să câștig, dar mai mult îmi doresc să cunosc și în acest an oameni pasionați de sport, frumoși și ambițioși. În plus, sper ca scopul caritabil al Triatlonului Herbalife să fie îndeplinit. 

Anul trecut, cei 50 de copii aflați în plasament la Centrul de primire în regim de urgență Cireșarii II din sectorul 5, București, au primit 1.000 de euro care au fost folosiți pentru amenajarea terenului de sport. Anul acesta, se dorește achiziționarea de echipamente sportive pentru ei. Sper să se reușească, pentru că acei copii merită acest lucru.